[...] 4 serie regresja-stały ciężar-progresja 3. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie progresja - stały ciężar 4. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10 Tricepsy: 1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar 3. Pompki w podporze tyłem z [...]
[...] na poręczach 4 x 10 (jezeli nie dasz rady 10 to max) Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 po 10 Wyciskanie zza głowy 4 po 10 Tutaj lepiej daj ściąganie linki wyciągu albo wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 Modlitewnik (maszyna) 12 , 10 , 8 , 6 Uginanie ramion [...]
klata wyciskanie sztangi 4serie po10-12ruchów rozpiętki w siadzie na maszynie(butterfly) 3x10 wyciskanie w siadzie poziome na maszynie 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na w leżeniu na ławce poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 .uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 uginanie ramion na wyciagu za pomoca [...]
Poniedziałek: Klata: -pompki 3x (jako wstępne rozgrzanie) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 3 serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 3 serie Triceps: -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x -WYCISKANIE [...]
cel masa staz 6 miesiecy waga 66 wzrost 180 pierwszy robiony plan Poniedzialek : Klata+Tric -wyciskanie sztangi w lawce poziomej 10-8-8 -wyciskanie sztangi w lawce skosne , glowa w gore 10-8-8 -rozpetki 10-10-10 -wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz 10-10-8 -wyciskanie francuskie sztanga lezac 10-8-8 -papki w podporze tylem 10-10-10 [...]
[...] szereg cwiczen na "bramce" Czwartek barki + tricepsy Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 w opadzie tułowia tricepsy prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12,10,8 [...]
obciąłem pare ćwiczeń... Wy maie pewne normy cwiczeń (ilość seri na tydzień) jakoś tak chyba nie... to mi liczcie że ja na jednym treningwu (klata i reszta oraz plecy i reszta) chcę wykonać 75% tej normy jakby... A mam jeszcze pytanie, teraz robie płaską zamiast sztangi hantlami ( 3 cykl* juz robi hantlami (OFC nie z zrzędu i kolejny raz czuje jak [...]
klataka 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie 12 , 10 , 10 , 8 2. Rozpiętki (daj na koniec) 4 serie 12 powtórzeń 3. wyciskanie ławki na ławce skośnej (daj na początek jesli chcesz rozwinac góre klatki , a jak nei to nie :D i zamien to z rozpietkami) triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi wstaniu 3 serie 12 powtórzeń 2. francuskie [...]
[...] fbw... - poeksperymentujesz i zobaczysz, co na Ciebie dziala. ;) Aeroby rób w dni nietreningowe. Wprawdzie nie umrzesz, jak zrobisz w DT, ale... ;) PONIEDZIAŁEK: Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15 *wyciskanie sztangi na ławce skosnej(dół) szeroko 4x15 *rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x15 Triceps: *wyciskanie [...]